روشهای  درمانی :

درمان اختلالات خواب و عارضه های همزمان

بسیاری از بیمارانی که درصدد درمان اختلال خواب برمی‌آیند، همزمان با عارضه های دیگری مانند سوءمصرف مواد، افسردگی و داروهای خواب آور نیز دست و پنجه نرم می‌کنند

-درمان شناختی رفتاری: درمان شناختی – رفتاری بی خوابی (CBT) به کنترل و یا محدود کردن افکار منفی که فرد را بیدار نگه می‌دارد کمک می‌کند و به صورت کلی به عنوان اولین قدم برای درمان بی خوابی شناخته می‌شود. بخش شناختی این درمان به فرد آموزش می‌دهد تا باورهایی که بر کیفیت خواب او اثر می‌گذارند را شناخته و در نهایت آن‌ها را تغییر دهد. این بخش به فرد کمک می‌کند تا باورهای منفی و نگرانی‌هایی که او را بیدار نگه می‌دارد را محدود کرده و یا حتی کنترل کند. بخش رفتاری این روش درمانی به فرد کمک می‌کند تا عادت‌های خوب خوابیدن داشته و از عادت‌هایی که او را از یک خواب خوب دور می‌کند را بسیار محدود کند.

-دارو درمانی: داروهای خواب به خوابیدن بهتر و یا بیدار ماندن کمک می‌کند. این داروها نباید بیش‌تر از چند هفته مصرف شود، ولی گروهی از داروها هستند که می‌توانند در دراز مدت هم مصرف شوند. این داروها هم عوارض جانبی همچون خواب آلودگی در طول روز به همراه دارند، از طرفی دیگر فرد در صورت مصرف به این داروها عادت می‌کند. بنابراین قبل از مصرف این داروها حتماً با پزشک مشورت کنید.

علل ابتلا:

دلایل معمول بی خوابی مزمن عبارتند از:

استرس:  نگرانی‌های شغلی، تحصیلی، مالی، خانوادگی و نگرانی در مورد وضعیت سلامتی ذهن را در طول شب فعال نگه می‌دارد و خوابیدن را به کاری سخت و غیر ممکن تبدیل می‌کند. وقایع استرس زای زندگی مانند مرگ و یا بیماری یکی از اعضای خانواده، جدایی و یا از دست دادن کار هم ممکن است به بی خوابی منجر شود.

مسافرت و یا جدول زمان بندی کاری:  فعالیت‌هایی که فرد در طول شبانه رور انجام می‌دهد به مانند یک ساعت داخلی برای بدن عمل کرده و چرخه خواب و بیداری، متابولیسم و دمای بدن را تنظیم می‌کنند. مختل کردن ساعت درونی بدن و این ریتم منظم شبانه روزی به بی خوابی منجر خواهد شد. این مشکل به خاطر جت لگ ناشی از مسافرت‌های طولانی بین دو نقطه با ساعات متفاوت، کار کردن در شیفت‌های خیلی زود و یا دیر هنگام و عوض کردن مداوم شیفت‌های کاری باعث به هم ربختن ریتم طبیعی بدن خواهد شد.

عادات خواب بد و نامناسب: عادات خواب نامناسب مانند داشتن برنامه‌ی زمان بندی خواب نامنظم، چرت عصرانه، انجام فعالیت‌های تحریک کننده قبل از خواب، محیط خواب نا آرام و استفاده از تخت برای کار کردن، غذا خوردن، تلویزیون نگاه کردن، بازی کردن و  سرگرم شدن با گوشی تلفن همراه درست پیش از به خواب رفتن، چرخه‌ی خواب را به طور کلی مختل خواهد کرد.

دیر شام خوردن: خوردن یک غذای سبک پیش از خواب مشکلی ایجاد نمی‌کند ولی اگر فرد پیش از خوابیدن مقدار زیادی غذا بخورد، دراز کشیدن کاری سخت و دشوار خواهد بود. بسیاری از افراد در این حالت سوزش سر دل و بازگشت اسید معده به مری را تجربه کرده و این عوامل آن‌ها را در طول شب بیدار نگه خواهد داشت.

افسردگی: موجب زود بیدار شدن درافراد است.

مشکلات جسمانی (دیابت،پروستات حجیم ،محیط خواب ناسالم):مشکل در تداوم در خواب

عدم هوشیاری بعد بیداری:مشکلات تنفسی و حرکتی

توصیه ها :

1. سعی کنید دلیل مشکل خواب تان را بیابید.

به فکر موارد زیر باشید:

-اخلال اختصاصی خواب

-مشکلات جسمانی

-مشکلات احساسی عاطفی(افسردگی،اضطراب ،تنش)

-مشکلات محیطی (نور زیاد،سرو صدای زیاد)

-مشکلات شیوه زندگی(مصرف زیاد الکل ،قهوه ،نیکوتین،کار شبانه ،خواب در طول روز ، ورزش و تحرکناکافی یا ورزش و تحرکدر هنگام شب)

2.بهداشت خواب

-عادتهای خوابتان را با به بستر رفتن و از خواب برخاستن در یک ساعت معین هر روز بهبود ببخشید

-از بستر فقط برای خواب استفاده کنید و از مشاهده تلویزیون و کتاب خواندن در بستر خودداری کنید

-اگر ۲۰پس از تا ۳۰ دقیقه بعد از دراز کشیدن به خواب نرفتید برخیزید و کاری  انجام دهید که شما را خسته می کند. هنگامی که خواب به سراغتان آمد به بستر بروید . بیش از۳۰ دقیقه بدون این که به خواب بروید در بستر دراز نکشید.

-ساعت ۴ بعد از ظهر از قهوه الکل و سیگار استفاده نکنید.

-از شام خوردن در دیر وقت پرهیز کنید

– به طور منظم ورزش کنید

-به یاد داشته باشید شب دیر وقت ورزش نکنید

– محیط خواب تان را بهبود ببخشید اتاق را تاریک کنیدو سعی کنید سر و صدا در محیط اتاق نباشد

-شمردن گوسفندان؟ نه از هر گونه تمرکز بر روی مسائل مختلف پرهیز کنید

– تمرین های تنفسی