افسردگی شغلی | علائم، علل و راهکار پیشگیری

انتخاب شغل مناسب با هدف‌های شخصی‌تان مهم‌ترین انتخاب در زندگی به شمار می‌رود. از این رو شغلی را انتخاب کنید که در آن احساس رضایت و علاقه داشته باشید تا به افسردگی شغلی مبتلا نشوید. افسردگی در محیط کار یکی از شایع‌ترین اختلال‌هایی است که برخی مشاغل آن را بیش‌تر از سایر شغل‌ها تجربه می‌کنند. البته این نوع افسردگی بیش‌تر در محل کار وجود دارد و با خارج شدن از آن کاهش می‌یابد‌. افسردگی کاری کاملا قابل درمان است. پس جای نگرانی نیست.

افسردگی شغلی چیست؟

اگر شما هم هنگام کار احساس افسردگی دارید، باید بدانید تنها نیستید و افراد زیادی این حس را تجربه می‌کنند. به طور مثال اگر کارمندان به طور مرتب و هر روز ۸ ساعت کاری را تجربه کنند، طبیعی است که به افسردگی شغلی دچار شوند. برخی از نشانه‌های افسردگی شغلی شامل احساس غم، اضطراب، کاهش انگیزه، دشواری در تمرکز، گریه‌های ناگهانی، خستگی و دیگر علائم آزار دهنده است و شما این احساسات را در محیط کاری تجربه می‌کنید.

این نوع افسردگی در واقع به نحوی است که در اثر فشار، تنش، عدم رضایت و ناامیدی از شرایط کاری بروز می‌کند. این مدل از افسردگی ممکن است به صورت مزمن یا حاد رخ دهد. افسردگی در محیط کار زمانی اتفاق می‌افتد که شما به طور مرتب با شرایط کاری نامناسب و احساس ناامیدی مواجه باشید. همچنین ممکن است زمانی این بحران را تجربه کنید که به صورت ناگهانی با یک تغییر و رویداد مهم مانند اخراج، تنزل مقام و تغییر شغل مواجه می‌شوید. افسردگی در محیط کار دلیل اصلی غیبت، کاهش عملکرد، تغییر یا ترک محل کار است.

علایم و نشانه‌های افسردگی شغلی

افسردگی شغلی تقریبا علائمی مانند افسردگی عمومی دارد. با این تفاوت که در محل کار تشدید می‌یابد‌ و در برخی علائم با هم متفاوت هستند. البته تشخیص این علائم باید توسط دکتر روانشناس در مشهد انجام شود‌. در زیر به علائم افسردگی در محل کار اشاره شده است:

افزایش سطح استرس و اضطراب به خصوص هنگام قرارگرفتن در موقعیت‌های استرس‌زای کاری و یا فکر کردن به کار در زمان‌های غیرکاری
احساس خستگی شدید، کسل بودن و عدم رضایت شغلی
کاهش انرژی و بی انگیزگی برای انجام فعالیت‌ها
احساس غم و ناراحتی دائمی، طولانی مدت و یا بدخلقی در محیط کار
از بین رفتن علاقه به انجام وظایف در محیط کار به خصوص وظایفی که درگذشته برایتان رضایت بخش بوده‌ است.
احساس یأس، درماندگی، سرخوردگی و یا احساس گناه مداوم
عدم توانایی در تمرکز، ایجاد اختلال در حواس و مشکلاتی در حفظ اطلاعات جدید کاری
دارا بودن خطاهای بیش از حد در کارهای روزمره
افزایش یا کاهش وزن یا اشتها
دردهای فیزیکی مانند سر درد، معده‌‌درد و ناراحتی‌های مرتبط با معده
افزایش غیبت یا دیر سر کار رفتن و زود بازگشتن
عدم توانایی در گرفتن تصمیم‌های مهم
تحریک پذیری، افزایش پرخاشگری و کاهش صبر و تحمل
گریه کردن بی‌دلیل در محل کار
ایجاد مشکل در خوابیدن یا خوابیدن زیاد (مانند چرت زدن در ساعات کاری معمولی)
میل به گوشه‌گیری و انزوا از همکاران
عدم توجه به بهداشت شخصی و یا تغییرات منفی در ظاهر
عدم احساس عزت نفس هنگام انجام وظایف شغلی

دلایل بروز افسردگی شغلی

افسردگی شغلی به علت‌های مختلفی بروز می‌کند. البته این دلایل در افراد مختلف، متفاوت است، اما به طور کلی دلایل این نوع افسردگی در زیر آمده است:

احساس نداشتن کنترل در فعالیت‌های شغلی
کار کردن در یک محیط کار نامناسب و سمی
کار زیاد در مقابل حقوق کم
آزار و اذیت و یا تبعیض بین شما و سایر همکاران
ساعات کاری نامنظم
عدم تعادل بین محیط و زندگی شخصی
عدم هماهنگی بین ارزش‌های شخصی و ارزش‌های سازمانی
انجام کار غیر متعارف با اهداف شغلی مورد نظر
داشتن شرایط کاری بد یا عدم توجه به ایمنی در محیط کار
علاقه نداشتن به شغل
خستگی شغلی (burnout)

چه کسانی بیش‌ تر در معرض افسردگی شغلی هستند؟

افسردگی شغلی به طور معمول ممکن است برای همه افراد اتفاق بیفتد، اما احتمال ابتلا یک سری شغل‌ها به این اختلال بیش‌تر است که در زیر به آن‌ها پرداخته شده است:

1. پرستاران خانگی/ نگه‌داری از کودکان

پرستاران خانگی بیش‌تر از سایر شغل‌ها در معرض افسردگی در محل کار هستند. حدود ۱۱ درصد از افراد دارای این شغل، افسردگی را گزارش کرده‌اند. روانشناسان معتقدند که یک روز عادی کاری برای این افراد می‌تواند شامل غذاخوردن، حمام کردن و مراقبت از کسانی باشد که بیش از حد بیمار هستند و یا توانایی صحبت کردن ندارند. دیدن اشخاص بیمار و مراقبت از آن‌ها هیچ نیروی مثبتی را منتقل نمی‌کند.

2. کارکنان خدمات غذایی

کسانی‌که خدمات دهی در امر غذا را بر عهده دارند، در لیست دوم قرار می‌گیرند. چرا که این دسته از افراد دستمزد کمی را دریافت کرده و اشخاص زیادی به آن‌ها امر و نهی می‌کنند. ۱۰ درصد از کارکنان خدمات طبخ غذا یک دوره افسردگی شدید را در یک سال گزارش داده‌اند. روانشناسان معتقدند که این شغل هیچ نوع تشکر و سپاسگزاری ندارد. حتی اغلب افراد جامعه به این شغل احترام نمی‌گذارند.

3. مددکاری اجتماعی

یکی دیگر از شغل‌هایی که کارمندان آن به افسردگی مبتلا می‌شوند، مددکاران اجتماعی هستند. کار کردن با بچه‌هایی که مورد آزار و اذیت جنسی قرار گرفته‌اند و یا خانواده‌هایی که دارای بحران هستند، چندان خوشایند نیست و باعث افسردگی می‌شود. چرا که استرس نیز در این‌کار بسیار بالا است.

تاثیر دورکاری بر افسردگی شغلی

دورکاری مزایای مختلفی دارد، اما می‌تواند باعث بروز اتفاقات منفی شود. به طور مثال دورکاری، باعث بروز انواع افسردگی از جمله افسردگی شغلی می‌شود. انجام کار به صورت دورکار می‌تواند مرز بین زندگی شخصی و زندگی کاری از بین ببرد و تغییرات ناخوشایندی را رایجاد کند. اگر در طی کار با افسردگی شغلی مواجه شدید، اقدامات زیر می‌تواند به شما در مدیریت بهتر شرایط به شما کمک کند:

از خانه خارج شده و در هوای آزاد قدم بزنید.
فضای کاری خود را از دیگر قسمت‌های خانه جدا کنید.
میز کار خود را همیشه مرتب کنید.
بهتر است در روز 5 دقیقه مدیتیشن کنید.
با یک دوست نزدیک صحبت کنید.
به چشمان خود استراحت دهید و از لپ تاپ فاصله بگیرید.

راه‌های مدیریت افسردگی شغلی و پیشگیری از آن

افسردگی شغلی مانند هر نوع افسردگی دیگری قابل درمان و پیشگیری است. در ادامه به موارد مهم در پیشگیری از این اختلال پرداخته شده است:

مشخص نمودن هدف‌هاي شخصي و کاری

با این‌کار می‌توان باعث افزایش خودباوری، معنادار نمودن فعالیت کاری، افزایش روحیه و انجام وظایف شخصی شد‌. فعالیت‌های شما می‌بایست بر اساس اصل SMART باشند. یعنی باید مشخص (Specific)، قابل اندازه‌گیری (Measurable)، قابل دستیابی (Achievable)، مرتبط با نیاز‌ها (Relevant) و زمانبندی شده (Time-related) باشند. به طور مثال یک هدف می‌تواند به نحوی باشد که شما قصد دارید تا پایان سال پیش رو چند دوره مرتبط با کارتان بگذرانید. از این رو برای رسیدن به هدف شخصی و کاری باید برنامه ریزی کرده، اقدامات لازم را انجام دهید و پیشرفت‌ها را اندازه‌گیری کنید و تغییرات انجام دهید.

انجام کارهای رضایت بخش و خلاقانه در زمان فراغت

در زمان فراغت خود می‌توانید کارهای خلاقانه و مورد علاقه خود را انجام دهید. این‌کار باعث تنوع بخشیدن به زندگی، افزایش حس لذت و شادی، بهبود استعدادها و بهبود رابطه شما با دیگران می‌شود. این‌کارها شامل نقاشی، ورزش، گوش کردن به موسیقی مورد علاقه، مطالعه، نویسندگی، گردش و دیگر فعالیت‌ها است‌‌. شما می‌توانید یک سرگرمی و فعالیت جدید را شروع کنید.

بهبود مهارت‌هاي ارتباطي و حل مسئله

با بهبود مهارت‌های ارتباطی و توانایی حل مسئله می‌توانید باعث بهبود رابطه با همکاران، مدیر یا مشتریان شوید. همچنین گفتگو در مورد شرایط کاری و تغییرات مورد نیاز و پیدا کردن راه حل‌های خلاقانه برای مشکلات شغلی می‌تواند از افسردگی شغلی جلوگیری کند. این مهارت‌ها و حل مسئله، گوش دادن فعال، صحبت کردن با صدای مناسب و لحن مودبانه و استفاده از زبان بدن مناسب، بیان شفاف و ساده مسائل، استفاده از منطق و احترام به نظرات دیگران، باعث توانایی توافق در محیط کاری می‌گردد.

رعایت سبک زندگی سالم

زمانی‌که سبک زندگی سالمی داشته باشید مانند تغذیه مناسب، ورزش مرتب، استراحت کافی و مدیتیشن می‌تواند باعث بهبود سلامت جسمی و روانی شود و افسردگی در محل کار را کاهش دهد و باعث افزایش انرژی، و خوشحالی و افزایش سیستم ایمنی بدن و بهبود حافظه شود.

استفاده از مرخصی‌ ها

توصیه می‌شود برای مدیریت افسردگی در محیط کار، حتما از مرخصی های خود استفاده کنید. اگر کارفرما به شما اجازه استفاده یکجا از مرخصی‌ها را می‌دهد، بهتر است به یک مسافرت دلچسب بروید و خستگی را از تن خود بیرون کنید. داشتن استراحت کافی تاثیر مستقیمی بر پیشگیری از این اختلال دارد.

چه زمانی باید به دنبال درمان بود؟

در صورتی‌که علائم افسردگی شغلی برایتان آزاردهنده شده باشد، می‌بایست هر چه سریع‌تر برای درمان اقداماتی انجام دهید. در زیر به مواردی که باعث می‌شود به درمان نیاز پیدا کنید، اشاره شده است:

فکر می‌کنید برای انجام هر کاری در طول روز بیش از حد توانتان در حال تلاش هستید.
استرس شما به اندازه‌ای افزایش پیدا کرده است که روی تمامی بخش‌های زندگی‌تان تاثیر می‌گذارد.
به صورت مداوم به دنبال بهانه‌ای برای مرخصی گرفتن و یا ترک محل کارتان هستید.
به طور مداوم در محل کارتان گریه می‌کنید و یا دائم احساس بدی به خود و کارتان دارید.
به صورت مرتب افکار خودکشی و یا آسیب رساندن به خود به سراغتان می‌آید.

در صورتی‌که هر کدام از موارد بالا احساس شما را توصیف کند، وقت آن رسیده که از یک فرد حرفه‌ای و متخصص برای درمان کمک بگیرید.

راه‌های درمان افسردگی شغلی

در صورت ابتلا به افسردگی شغلی اصلا نگران نباشید، چرا که این اختلال در کلینیک روانشناسی در مشهد درمان‌پذیر است. در زیر به روش‌های درمان افسردگی در شغل اشاره شده است:

درمان دارويي

برای درمان افسردگی در محیط کار می‌توانید از درمان دارویی استفاده کنید. داروی ضد افسردگی از طریق تاثیر بر سطح نوروترانسميتر‌هايي مثل سروتونين، نورادرنالين و دوپامين، باعث بهبود خلق و خو، کم کردن استرس و اضطراب و افزايش علاقه و توانايي انجام کارها مي‌شوند. داروهای ضدافسردگی دارای چندين زيرگروه بوده که هر کدام خصوصیات اثرات جانبي و تداخلات دارويي مخصوص به خود را دارند. از این رو برای مصرف آن‌ها می‌بایست با پزشک متخصص مشورت کنید.

روان‌درمانی

یکی دیگر از روش‌های مرسوم برای درمان افسردگی، روان‌درمانی است‌. در این جلسات در واقع شما با یک روانپزشک حرفه‌ای گفتگو می‌کنید و او به شما در حل این تعارض کمک می‌کند.

تغيير شغل يا سازمان

در برخی مواقع، روش‌های پیشگیری و درمان افسردگی به تنهایی کافی نیست و ممکن است نیاز باشد که شغل یا محل کارتان را تغییر دهید. تغییر شغل و یا سازمان می‌تواند به شما کمک کند تا شغل‌های جدید و بهتری را برای توسعه فردی خود پیدا کنید. تغییر شغل و یا محل کار یک تصمیم مهم و دشوار است که می‌بایست این‌کار را بر اساس بررسی دقیق و کامل نیازها و پیامدهای آن انجام دهید. انجام آزمون‌های تخصصی شخصیت، علاقه، توانایی و صحبت با یک روانشناس و مشاور حرفه‌ای می‌تواند به شما در پیدا کردن شغل مناسبتان کمک کند.

چگونه می توان بین کار و زندگی تعادل برقرار کرد؟

برای جلوگیری از افسردگی شغلی می‌بایست بین کار و زندگی شخصی خود تعادل ایجاد کنید. راه‌های زیر به شما در این امر کمک می‌کند:

مشخص کردن چیزهایی که برایتان مهم است

اولین کار برای ایجاد تعادل بین کار و زندگی این است که موارد مهم را مشخص کنید. این فاکتورها شامل تمرکز بر سلامتی خود، تمرکز بر سرگرمی‌، سپری کردن زمان با خانواده و دوستان و یا شغلتان است. در واقع شما باید یک هدف مشخص برای خودتان داشته باشید. برخی افراد کارهای مختلفی در زندگی برای انجام دارند و پرمشغله هستند، از این رو کارهایی که برایشان مهم‌ است را در اولویت قرار می‌دهند.

زمان استراحتی در فعالیت کاری خود قرار دهید

در صورتی‌که مدام در حال فعالیت در محیط کارتان هستید و می‌خواهید همه شرایط را تحت کنترل بگیرید، بهتر است یک زمانی را برای استراحت در نظر داشته باشید. چرا که این‌کار باعث ایجاد تعادل بین کار و زندگی می‌شود. خستگی و فعالیت زیاد باعث دل زدگی از محیط کار و زندگی شده و استرس را نیز تشدید می‌کند. چرا که همیشه برای رسیدن به برنامه‌های خود عجله دارید. ایجاد تعادل بین کار و زندگی شخصی می‌تواند باعث افزایش علاقه نسبت به شغل و جلوگیری از افسردگی در محل کار شود.

کار را با خود به خانه نبرید

یک ساعت مشخص برای کار در نظر بگیرید. این‌کار باعث می‌شود که بتوانید وظایفتان را در محیط کار به موقع به پایان برسانید و دیگر در خانه هیچ کاری نداشته باشید. بهتر است حتی پاسخ به یک ایمیل کوتاه را در خانه انجام ندهید. در چنین شرایطی می‌توانید از اکانت‌های رسمی و کاری روی کامپیوتر شخصی یا موبایلتان خارج شوید. یکی از بهترین اقدامات برای ایجاد تعادل بین کار و زندگی این است که خارج از ساعات اداری کاری انجام ندهید‌ و آن‌ها را به روز بعد اختصاص دهید. با این وجود می‌دانید که در ابتدای روز چه کاری برای انجام دادن دارید.

مشکلات ناشی از افسردگی شغلی

مانند هر اختلال دیگری، افسردگی شغلی مشکلات مربوط به خودش را دارد. در زیر به این مسائل پرداخته شده است:

نداشتن انگیزه و کاهش انرژی

اگر اخیرا احساس می‌کنید که انرژی و توان جسمی لازم را برای ادامه فعالیت ندارید، این احتمال وجود دارد که به افسردگی شغلی دچار شده‌اید. البته این وظایف دقیقا همان‌هایی هستند که در گذشته با اشتیاق آن‌ها را انجام می‌دادید، اما حالا تمایلی برای انجام آن‌ها ندارید. این نکته را در نظر داشته باشید که با این اتفاق‌ها ناامیدی و بی‌انگیزگی به سراغتان می‌آید و انرژی‌تان کاهش می‌یابد.

داشتن حس نارضایتی و کسل بودن

عدم رضایت از کار، زندگی و روابط نشان دهنده افسردگی هستند. در این نوع افسردگی نیز اگر شما از شغل و درآمد خود راضی نباشید، در واقع به فرسودگی شغلی مبتلا هستید. همچنین در این شرایط از وظایفی که بر عهده دارید، نارضایتی دارید. حتی در موارد حادتر، هیچ تمایلی ندارید که با همکاران خود ارتباط برقرار کنید. در چنین شرایطی می‌بایست مشکلات درونی خود را مورد بررسی قرار دهید.

داشتن غم و غصه مداوم

اگر با شغل خود احساس شادی نمی‌کنید و پس از مدتی از داشتن این‌کار احساس غم و غصه دارید و نمی‌خواهید آن را ادامه دهید، به افسردگی شغلی مبتلا هستید. دلیل این غم و غصه فشار کاری زیادی است که تحمل می‌کنید و فرصتی برای استراحت ندارید.

استرس شغلی در برابر افسردگی شغلی

استرس شغلی یکی از مشکلاتی است که در محل کار رخ می‌دهد و باعث کاهش عملکرد و فشارهای روانی می‌شود و شما مانند افسردگی شغلی احساس نارضایتی از شغل را تجربه می‌کنید. تفاوت استرس شغلی با افسردگی در کار در این است که استرس به طور معمول با موقعیت‌ها و شرایط خاص مرتبط بوده، در حالی‌که افسردگی به صورت دائمی در محیط کار احساس می‌شود که بدون دلیل مشخصی رخ می‌هد. استرس در موقعیت‌های خاص و حساس بروز می‌کند و پس از خارج شدن از این شرایط از بین می‌رود، اما افسردگی می‌بایست تحت درمان قرار بگیرد.

جمع بندی

اگر علائمی مانند عدم رضایت از شغل، احساس غم و اندوه در کار و گریه مدوام در محیط کار را دارید، شما به افسردگی شغلی مبتلا هستید و برای درمان آن می‌بایست اقداماتی انجام دهید. روش‌هایی مانند دارو درمانی، روان درمانی و در نهایت ترک شغل می‌تواند به شما در بهبود علائم کمک کند. البته مهم است که درمان شما نزد متخصص انجام شود، در غیر این صورت این نوع افسردگی علاوه‌بر زندگی کاری، زندگی شخصی شما را نیز تحت تاثیر قرار می‌دهد.

واحد تحقیق و توسعه: کلینیک تخصصی مهر رضوی