درمان اضطراب بدون دارو + ۱۵ راهکار مهم

حدود ۱۰ تا ۲۰ درصد مردم در سرتاسر جهان از اختلالات اضطراب شدید رنج می‌برند. اضطراب و استرس امری طبیعی است که هر کس امکان دارد در طول زندگی با آن روبه رو شود. البته استرس و اضطراب، همیشه بد نیست و گاهی برای ما مفید واقع شده و می‌توانید با کمک آن از یک موقعیت خطرناک دوری کنید. اما به استرس و اضطرابی بیماری می‌گوییم که خارج از حد باشد و فرد برای خود موقعیت تخیلی و فکری را تجسم کند. اینگونه از اضطراب‌ها معمولا ناشی از علائم ژنتیکی، فشار‌های روانی و محیطی هستند. مدیریت چنین اختلالاتی به ترکیبی از روش‌های‌ درمانی مشاوره‌ای، روانشناختی و در موارد شدید استفاده از دارو نیاز دارد. البته توصیه متخصصان این است که تا حد امکان با بهره‌گیری از روش‌های درمان اضطراب بدون دارو از دارو‌های شیمیایی که عوارض بالایی دارند استفاده نکنید. در این راستا با این مقاله در کنار شما هستیم تا ۱۵ روش درمان اضطراب بدون دارو و موثر در درمان اختلال استرس و اضطراب شدید را معرفی کنیم. پس تا انتها همراه ما باشید.

علائم استرس و اضطراب

استرس و اضطراب از مغز شما نشات می‌گیرد. بنابراین علائم متفاوتی دارد و بر جنبه‌های عاطفی، روانی و جسمانی تاثیرات متفاوتی می‌گذارد. به طور کلی مهم‌ترین علائم اختلال اضطراب و استرس شامل موارد زیر می‌شود:

مشکل در تمرکز: اضطراب و استرس شدید، سبب آن می‌شود که تمرکز خود روی موضوعات مختلف را از دست بدهید. این مشکل زندگی روزمره را تحت الشعاع خود قرار داده و مشکلات زیادی را در محیط کار یا آموزش افراد به وجود می‌آورد.

اختلالات خواب: استرس و اضطراب زیاد، روی خواب تاثیر زیادی گذاشته و آن را مختل یا کیفیتش را ضعیف می‌کند. این اختلالات شامل کابوس دیدن، بیدار شدن در نیمه شب و حرف زدن در حین خواب است.

سردرد: اضطراب و استرس می‌تواند، سبب شروع انواعی از سردرد مانند سردرد‌های تنشی و میگرن شود‌. به همین دلیل برای درمان اضطراب بدون دارو، بیشتر از روش‌هایی استفاده می‌شود که آرامش را به زندگی شما برگرداند.

تپش قلب: معمولا تپش قلب جزو علائم استرس ناگهانی است و هنگامی رخ می‌دهد که سطح آدرنالین به یکباره بالا می‌رود. این هورمون، فشار خون را بالا برده و سبب تند‌تر شدن ضربان قلب می‌شود.

تعریق زیاد: عرق کردن یکی از مسائل طبیعی و نیاز بدن برای دفع سموم یا خنک شدن است. معمولا استرس و اضطراب با تاثیر بر عملکرد هورمون‌ها، این پدیده را شدت می‌دهد. به همین دلیل افرادی که استرس بالایی دارند دائما عرق می‌کنند.

تغییر اشتها: تغییر در اشتها، کمبود یا افزایش وزن یکی از مهم‌ترین علائم استرس و اضطراب است. بر اثر استرس و اضطراب، افراد می‌توانند اشتهای خود را از دست داده یا پرخوری کنند و این سبب نوسانات وزنی و در آینده مشکلات گوارشی و جسمانی می‌شود.

بر هم خوردن تعادل هورمون‌ها و مشکلات پوست و مو: یکی از مهم‌ترین دلایل برهم خوردن تعادل هورمون‌ها، استرس و اضطراب شدید است. هنگام استرس، هورمون کورتیزول سبب مهار دیگر هورمون‌ها می‌شود و این می‌تواند دلیلی بر ریزش مو‌ها یا پیری زودرس شما باشد.

بهترین راه‌های استرس و اضطراب بدون دارو

دارو‌هایی که برای درمان اضطراب و استرس به کار می‌روند همگی شیمیایی بوده و وابستگی و اعتیاد برای فرد مصرف‌کننده ایجاد می‌کنند. از طرفی می‌توانند عملکردهای مغزی را تحت تاثیر قرار دهند. در عصر حاضر پزشکان و متخصصان با آگاهی بر عوارض دارو‌ها، روش‌های درمان اضطراب بدون دارو را در پیش می‌گیرند. این روش‌ها سالم و بی‌خطر هستند و یک راهکار امن برای درمان غیر دارویی مهیا می‌کنند. در ادامه به ۱۵ روش اصلی درمان اضطراب بدون دارو اشاره می‌کنیم.

1. ورزش و فعالیت‌های بدنی

قطعا یکی از بهترین روش‌های درمان اضطراب بدون دارو، انجام ورزش و فعالیت‌های بدنی است. با ورزش بخشی از ذهن شما که تصویرسازی غلط و فکر‌های آشفته دارد درگیر شده و دیگر نمی‌توانید افکار منفی یا آزار‌دهنده استرس‌زا را در فکر خود بپرورانید. از طرفی ورزش منظم، کیفیت خواب و ترشح هورمون‌ها را هم کنترل می‌کند که خود تاثیرات شگرفی در مدیریت استرس می‌گذارد. انواعی از ورزش‌های متفاوت برای کاهش استرس و اضطراب وجود دارد و لازم نیست شما حتما به باشگاه بروید، بلکه روزانه نیم ساعت پیاده روی، دوچرخه سواری و ورزش در خانه برای درمان اضطراب شما مفید خواهد بود. به طور کلی می‌توان برای درمان سریع‌تر و بهتر، ورزش را با روش‌های دیگر درمان استرس و اضطراب تلفیق کرده و در کنار هم از آن‌ها استفاده کنید تا به نتیجه مطلوب خود برسید.

2. رژیم غذایی مناسب

رژیم غذایی مناسب می‌تواند نقش قابل توجهی در بهبود استرس و اضطراب داشته باشد. زیرا برخی از مواد قندی یا چرب می‌توانند سبب تشدید استرس و اضطراب در شما شوند. در واقع بهره‌گیری از یک رژیم سالم و منطبق با نیاز بدنتان کیفیت خواب، سلامتی و آرامش شما را بالا برده و به شما در مدیریت و درمان اضطراب بدون دارو کمک می‌کند. به طور کلی یک رژیم سالم و اصولی شامل انواع چربی‌های امگا۳، میوه‌ها و سبزیجات، شیر و لبنیات و انواعی از ویتامین‌ها است.

3. درمان استرس و اضطراب با نوروفیدبک

پیشرفت علم و فناوری سبب شد که پزشکان و متخصصان روش‌های درمانی مدرن‌تری مانند درمان اضطراب با نوروفیدبک را در پیش بگیرند. این روش معمولا عوارض جانبی جدی ندارد و در کوتاه‌مدت می‌تواند به کل اضطراب را کم کند. در نوروفیدبک با فرستادن امواج به مغز، آن‌ها را تنظیم کرده و سبب می‌شوند که علائم استرس و اضطراب به مرور کم شده و به کل از بین برود. در حال حاضر نوروفیدبک در مشهد و بیشتر شهرهای کشور به کمک متخصصان و پزشکان با تجربه قابل انجام است.

4. کاهش استفاده از موبایل و تلویزیون

امروزه استفاده مکرر از موبایل، لپ‌تاپ و تبلت جزوی از زندگی ما شده و همین استفاده مکرر سبب تشدید استرس و اضطراب در افراد مختلف می‌شود. به همین دلیل یکی از روش‌های درمان اضطراب بدون دارو کنار گذاشتن یا استفاده کم از چنین وسایلی است. زیرا استفاده از آن‌ها علائم جسمانی، ریزش مو و پیری زودرس را به همراه آورده و می‌تواند اختلالات خواب ایجاد کند. بنابراین بهتر است ساعاتی از روز حتی اگر با آن درس می‌خوانید و کار می‌کنید از این دستگاه‌ها فاصله گرفته و به خود و چشم‌هایتان اندکی زمان برای استراحت بدهید.

5. نوشتن و فعالیت‌های هنری

نوشتن، یک راهکار ساده، ارزان و جالب است که می‌تواند کمک بزرگی در مدیریت استرس و اضطراب کند. گاهی نوشتن از نگرانی‌ها و آنچه که سبب استرستان شده، نشان می‌دهد بیهوده نگران شده و استرس داشته‌اید. سعی کنید تمامی مسائل نگران کننده زندگیتان را روی کاغذ بیاورید و در کنار آن‌ها به خاطر اتفاقات خوب هم از خدا سپاسگزاری کنید. نه تنها نوشتن افکار منفی، بلکه یادآوری آنچه که دارید نیز می‌تواند کمک بزرگی در کنترل و درمان اضطراب بدون دارو داشته باشد. اما گاهی برای افرادی که اندکی در نوشتن مشکل دارند این عمل بیشتر به استرس دامن می‌زند، در این هنگام هر فعالیت هنری دیگر مانند نقاشی و سفر در رنگ‌ها یا کاردستی، موسیقی و فعالیت‌های دیگر می‌تواند ذهن آشفته شما را سامان دهد و دریچه‌ای به روی زندگی بدون استرس از چیزهای بیهوده باز کند.

6. درمان اضطراب و استرس با تحریک الکتریکی مغز

یکی از روش‌های نوین که امروزه کاربرد گسترده‌ای دارد، درمان اضطراب با تحریک الکتریکی مغز (tdcs) است. این روش با وارد کردن جریان ضعیف، حدود ۲ میلی آمپر به قسمت‌هایی از مغز که به استرس و اضطراب مربوط می‌شود، اقدام به درمان این اختلال روانی می‌کند. جریان وارده در اثر تحریک الکتریکی مغز (tdcs) در مشهد، آسیبی به سلول‌های مغز نداشته و عوارض جانبی دائمی بر روی مغز نمی‌گذارد. در حال حاضر کلینیک‌های پیشرفته از این روش درمان استفاده می‌کنند.

7. کاهش مصرف کافئین

کافئین یکی از محرک‌های رایج است که می‌تواند بر سیستم عصبی تأثیر بگذارد و در برخی افراد باعث افزایش اضطراب شود. کاهش مصرف کافئین می‌تواند یکی از روش‌های درمان اضطراب بدون دارو باشد و به کاهش علائم آن کمک کند. با کاهش تدریجی مصرف قهوه، چای و نوشیدنی‌های انرژی‌زا، افراد می‌توانند به آرامش بیشتری دست یابند. این تغییر می‌تواند به بهبود خواب و کاهش تحریک‌پذیری کمک کرده و همچنین، جایگزینی کافئین با نوشیدنی‌های گیاهی یا آب به حفظ هیدراتاسیون و بهبود خلق و خو کمک می‌کند. در نهایت، کاهش کافئین به فرد کمک کرده تا احساس آرامش بیشتری داشته باشد و در مواقع استرس‌زا بهترین عملکرد را نشان دهد

8. تمرین و تکنیک‌ های تنفس سریع

تنفس عمیق و آرام، یکی از تکنیک‌های مؤثر در مدیریت اضطراب است. تمرین‌های تنفس سریع می‌توانند به کاهش تنش و استرس کمک کنند. یکی از روش‌های رایج، تنفس ۴-۷-۸ است که در آن فرد به مدت ۴ ثانیه نفس می‌کشد، ۷ ثانیه نفس را نگه می‌دارد و سپس به آرامی در مدت ۸ ثانیه نفس را خارج می‌کند. این تکنیک به آرامش سیستم عصبی کمک کرده و احساس آرامش را افزایش می‌دهد. تمرین منظم این تکنیک‌ها می‌تواند به فرد امکان دهد تا در مواقع اضطراب، به راحتی به آرامش دست یابد.

9. درمان اضطراب و استرس با rtms

یکی از راه‌های درمان‌ اضطراب بدون دارو، نوین و پیشرفته امروزی که می‌توان از آن تا حدودی به قطعیت نام برد، درمان اضطراب و استرس با rtms است. این روش درمانی یک روش ایمن و غیر تهاجمی محسوب می‌شود و در آن با کمک پالس‌های مغناطیسی، قسمت‌های خاصی از مغز را تحریک می‌کنند. از این روش نه تنها در درمان استرس و اضطراب بلکه در درمان بسیاری از اختلالات روانی و افسردگی هم می‌توان استفاده کرد.

10. گوش دادن به موسیقی آرامش بخش

موسیقی آرامش‌بخش می‌تواند تأثیر مثبتی بر روحیه و احساسات افراد داشته باشد. گوش دادن به موسیقی ملایم و آرام به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند. این نوع موسیقی معمولاً شامل صداهای طبیعی، ملودی‌های نرم و ریتم‌های آرام بوده که می‌تواند منجر به آرامش ذهن و بدن شود‌. تحقیقات نشان داده‌اند که موسیقی سطح هورمون‌های استرس را کاهش داده و احساس آرامش را افزایش می‌دهد. بنابراین، اختصاص زمانی برای گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش می‌تواند به عنوان یک روش موثر در مدیریت اضطراب، مورد استفاده قرار گیرد و به بهبود کیفیت خواب و تمرکز کمک کند.

11. یوگا و مدیتیشن

یوگا و مدیتیشن از تکنیک‌های قدیمی هستند که به بهبود سلامت روان و درمان اضطراب بدون دارو کمک می‌کنند. یوگا با ترکیب حرکات بدنی، تنفس و تمرکز، به فرد کمک می‌کند تا به آرامش برسد و تنش‌های جسمی و روحی را کاهش دهد. مدیتیشن نیز با تمرکز بر حال حاضر و آرامش ذهن، می‌تواند به کاهش افکار منفی و اضطراب کمک کند. این دو روش به فرد امکان این را می‌دهند تا با احساسات خود بهتر کنار بیایند و در نتیجه، کیفیت زندگی بهتری داشته باشند.

12. درمان استرس و اضطراب با لورتا نوروفیدبک

یکی از محبوب‌ترین و پرطرفدارترین روش‌های شناخته شده در درمان استرس و اضطراب، درمان به روش لورتا نوروفیدبک است. این روش به دلیل عدم نیاز به دارو و تضمین حدودی درمان اضطراب، بسیار مورد توجه قرار گرفته و بسیاری آن را یک معجزه برای درمان اختلالات روان شناختی می‌دانند. این روش یک روش غیر تهاجمی است و با استفاده از یک سیم‌پیچ عایق شده و امواج الکترومغناطیس، صورت می‌گیرد. در این روش درمانگر سیم پیچ را بر روی قسمت‌هایی از مغز که بیشتر در معرض استرس و اضطراب هستند قرار می‌دهد. در واقع با این کار در روش لورتا نورو‌فیدبک، امواج الکترومغناطیس از استخوان جمجمه، پوست سر و پرده‌های مغز عبور کرده و تغییراتی در عملکرد نورون‌های مغز اعمال می‌کنند.

13. وقت گذراندن با خانواده و دوستان

وقت گذراندن با خانواده و دوستان می‌تواند به عنوان یک منبع بزرگ حمایت عاطفی عمل کرده و به کاهش و درمان اضطراب بدون دارو کمک کند. ارتباطات اجتماعی مثبت احساس تعلق و امنیت را افزایش داده و به افراد کمک می‌کنند تا با چالش‌های زندگی بهتر کنار بیایند. گفتگو و تبادل نظر با عزیزان نیز با کاهش احساس تنهایی اضطراب را کم می‌کند. همچنین، فعالیت‌های مشترک مانند بازی، ورزش یا صرف غذا می‌توانند لحظات خوشی را ایجاد کنند که به بهبود خلق و خو و افزایش احساس خوشبختی کمک می‌کند. در نهایت، وقت گذراندن با افرادی که به آن‌ها اعتماد دارید به شما احساس آرامش و حمایت بیشتری می‌دهد.

14. وقت گذراندن در طبیعت و با حیوانات

وقت گذراندن در طبیعت و با حیوانات، تاثیرات مثبتی بر سلامت روان می‌گذارد. طبیعت به عنوان یک محیط آرامش‌بخش عمل کرده و می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. پیاده‌روی در پارک‌ها، کوه‌نوردی یا نشستن در کنار دریاچه به افراد احساس آرامش می‌دهد. همچنین، تعامل با حیوانات، مانند سگ‌ها یا گربه‌ها، می‌تواند به کاهش اضطراب و افزایش احساس خوشحالی کمک کند. تحقیقات نشان داده‌اند که حضور در کنار حیوانات سطح هورمون‌های استرس را کاهش داده و احساس آرامش را افزایش می‌دهد. بنابراین، وقت گذراندن در طبیعت و با حیوانات به عنوان یک روش موثر در مدیریت اضطراب مورد استفاده قرار می‌گیرد.

15. درمان استرس و اضطراب با بیوفیدبک

بیوفیدبک نوعی روش ذهنی و بدنی است که می‌تواند کمک بزرگی در جهت درمان اضطراب بدون دارو و کنترل علائم آن باشد. این روش بر عملکرد های بیولوژیکی که معمولا به صورت ناخودآگاه رخ می‌دهند مانند ضربان قلب، فعالیت عضلانی و تنفس تاثیر گذاشته و تا حدی آن‌ها را تحت کنترل قرار می دهد. در طول جلسات بیوفیدبک در مشهد، درمانگر سنسورهایی را روی بدن شما قرار می‌دهد تا اطلاعاتی همچون ضربان قلب، فشار خون، حرارت پوست و سطح استرس را اندازه‌گیری کند. سپس این نتایج به شکل نمودار در می‌آید و از آن به بعد آموزش‌هایی جهت کنترل خود در شرایط تنش، استرس و اضطراب به شما داده می‌شود.

مانند نمونه با تنفس عمیق و نوشیدن آب در شرایطی که تنفس تند و ضربان قلب بالا است، می‌توانید آن‌ها را تا حدودی پایین آورده و از تنش یا اضطراب دور شوید. درمان استرس و اضطراب با بیوفیدبک، بر بیماری‌های روان شناختی دیگر مانند سردرد، اختلال در خواب و درمان دردهای مزمن نیز به عنوان یک روش کمکی مورد استفاده قرار می‌گیرد.

کدام کلینیک در مشهد درمان استرس و اضطراب را بدون دارو انجام می‌دهد؟

مشاوره و روان درمانی توسط متخصص یکی از خدمات ایمن و با سابقه در زمینه درمان انواع مشکلات روان‌شناختی از جمله استرس و اضطراب است. همچنین برای روش‌های درمانی نوین مانند نوروفیدبک، rtms و بیوفیدبک، نیازمند یک مرکز تخصصی و حرفه‌ای در مشهد هستید. یکی از بهترین مراکز معتبر و علمی در زمینه اختلالات روان پریشی، کلینیک تخصصی مهر رضوی است. در این کلینیک متخصصان، پزشکان و مشاوران کارآزموده با روش‌های درمانی بدون دارو به درمان استرس و اضطراب می‌پردازند و انواع روش‌های موثر جهت درمان آن را به کار می‌گیرند.

جمع‌بندی

استرس و اضطراب امروزه به عنوان یکی از شایع‌ترین مشکلات جامعه شناخته می‌شوند. علائم زیادی چون سردرد، عدم تمرکز و مشکلات جسمی و روانی این بیماری روان شناختی، می‌تواند ابعاد زندگی خانوادگی و اجتماعی شما را تحت الشعاع قرار دهد. راه‌های درمان اضطراب بدون دارو زیادی وجود دارد که در این مقاله ۱۵ تا از بهترین‌های آن را بیان کردیم. اما بهترین راه درمان استرس و اضطراب بدون دارو برای هر شخصی، متفاوت و فهمیدن آن نیازمند آزمودن و کمک گرفتن از یک فرد متخصص است. اما نمی‌توان پیش هر متخصص و کلینیکی، روش‌های درمان را انجام دهید. یکی از بهترین کلینیک‌ها در این خصوص کلینیک مغز و اعصاب مهر رضوی است. این کلینیک با بهره‌گیری از فناوری‌های بالا و بهره‌گیری از انواع روش‌های جدید و نوآورانه از تشخیص تا درمان، اختلال استرس و اضطراب را به بهترین و استانداردترین شکل ممکن انجام می‌دهد. ما در کلینیک درمان مهر رضوی با مشاوره فردی، استفاده از کارشناسان و پزشکان متخصص، در کنار شما عزیزان هستیم.

واحد تحقیق و توسعه: کلینیک تخصصی مهر رضوی