افسردگی فصلی پاییز+علت بروز و روش های درمان آن

1. ذهن خود را برای شروع پاییز آماده کنند

شروع فصل پاییز تنها به تغییر دما و رنگ طبیعت محدود نمی‌شود، بلکه باید ذهن خود را نیز برای این فصل آماده کنید. برای تقویت روحیه و کاهش استرس ناشی از تغییرات فصلی، پیشنهاد می‌شود فعالیت‌هایی مانند گپ و گفت با دوستان، گردش‌های گروهی و طبیعت‌گردی را در برنامه خود قرار دهید. همچنین، پیوستن به گروه‌های خدمات اجتماعی و انجام فعالیت‌های داوطلبانه می‌تواند حس مفید بودن و شادی را افزایش دهد. این اقدامات، خلق‌وخو را بهبود می‌بخشند و شما را برای ورود به پاییز با انرژی مثبت و روحیه‌ای بهتر آماده می‌کنند.

2. دستگاه شبیه‌ساز سپیده دم

دستگاه شبیه‌ساز سپیده دم یک ساعت زنگ‌دار هوشمند است که به جای بیدار کردن ناگهانی شما با صدای بلند، از نوری ملایم استفاده می‌کند که به تدریج شدت می‌یابد، شبیه به طلوع خورشید. این دستگاه‌ها به ویژه برای افرادی که از اختلال عاطفی فصلی (SAD) رنج می‌برند، مفید هستند. مدل‌های پیشرفته از نور طیف کامل بهره می‌برند که بسیار نزدیک به نور طبیعی خورشید است. بر اساس تحقیقات سال 2015، شبیه‌سازهای سپیده دم می‌توانند به اندازه نوردرمانی برای کاهش علائم SAD خفیف مؤثر باشند و به بهبود خلق‌وخو و انرژی کمک کنند.

3. فعالیت‌های اجتماعی مون رو اولویت بندی کنیم

فعالیت‌های اجتماعی نقش مهمی در سلامت روان دارند و باید آن‌ها را به عنوان یک اولویت در زندگی خود قرار دهیم. تحقیقات نشان داده‌اند که انزوای اجتماعی می‌تواند خطر ابتلا به افسردگی و حتی اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) را افزایش دهد. پس از دوران قرنطینه کرونا، اهمیت ارتباطات اجتماعی بیش از پیش مشخص شد. به همین دلیل، پیشنهاد می‌شود در پاییز و زمستان، زمانی را به برقراری ارتباط با دیگران اختصاص دهید.

اگر امکان حضور فیزیکی در جمع‌ها را ندارید، از روش‌های آنلاین مانند تماس‌های تصویری با دوستان و خانواده از طریق Facetime یا Zoom بهره بگیرید. حتی یک مکالمه کوتاه می‌تواند خلق‌وخو و انگیزه شما را بهبود بخشد. برای تقویت روحیه خود، برنامه‌ریزی کنید تا با شرکت در فعالیت‌های اجتماعی، از انزوای طولانی مدت جلوگیری کنید و سلامت روان خود را حفظ کنید. این ارتباطات نه تنها حس تعلق خاطر را تقویت می‌کند، بلکه می‌تواند به کاهش استرس و افزایش انرژی کمک کند.

4. رایحه درمانی رو به برنامه درمانی خود اضافه کنید

رایحه درمانی یکی از روش‌های مؤثر برای بهبود خلق‌وخو و کاهش علائم افسردگی فصلی است. این روش شامل استفاده از روغن‌های ضروری است که به دلیل خواص آرامش‌بخش، تأثیر مثبتی بر ذهن و بدن دارند. این روغن‌ها می‌توانند با تحریک ناحیه‌ای از مغز که مسئول تنظیم احساسات و خلق‌وخو است، به کاهش اضطراب و بهبود کیفیت خواب کمک کنند.
برای بهره‌مندی از فواید رایحه درمانی، می‌توانید روغن‌های ضروری مانند اسطوخودوس، یاسمن یا نعناع را به برنامه روزانه خود اضافه کنید. استفاده از آن‌ها در حین مدیتیشن، حمام آب گرم یا حتی ماساژ، تأثیرات آرامش‌بخش این روغن‌ها را افزایش می‌دهد. همچنین می‌توانید چند قطره از این روغن‌ها را روی بالشت، زیورآلات یا دستگاه‌های خوشبوکننده هوا بریزید. توجه داشته باشید که سازمان‌های بهداشتی توصیه کرده‌اند از مصرف مستقیم اسانس یا پخش‌کننده‌های غیراستاندارد خودداری کنید تا از بروز عوارض جانبی جلوگیری شود.

5. به زمانبندی برنامه های خود پایبند باشید

برای کاهش علائم افسردگی فصلی پاییز، پایبندی به یک برنامه منظم روزانه بسیار مفید است. داشتن یک زمان‌بندی دقیق برای خواب و بیداری می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کرده و تنظیم ریتم بدن را بهبود بخشد. این کار باعث می‌شود در ساعات مناسب‌تری در معرض نور خورشید قرار بگیرید که بر خلق‌وخو تأثیر مثبت دارد و احتمال پرخوری‌های ناشی از اختلالات خلقی را کاهش می‌دهد. تحقیقات نشان داده‌اند که افرادی که به برنامه منظم روزانه پایبند هستند، به مرور زمان احساس بهتری دارند و کمتر دچار مشکلاتی مانند اضافه وزن ناشی از افسردگی فصلی می‌شوند.

6. فعالیت بدن داشته باشید

فعالیت بدنی نقش مهمی در کاهش علائم افسردگی فصلی دارد و به حفظ وزن سالم کمک می‌کند. انجام ورزش در فضای باز، علاوه بر فواید جسمی، به دلیل دریافت نور طبیعی روز، تأثیر مثبتی بر خلق‌وخو می‌گذارد. اگر امکان ورزش بیرون از خانه نیست، تردمیل یا دوچرخه ثابت را کنار پنجره قرار دهید تا از نور طبیعی بهره‌مند شوید. همچنین می‌توانید با استفاده از ویدیوهای آموزشی آنلاین، ورزش‌های خانگی متنوعی را امتحان کنید. این تمرینات منظم می‌توانند سطح انرژی را افزایش داده و احساس بهتری را در روزهای کم‌نور پاییز و زمستان به همراه آورند.

7. اجازه بدین نورخوشید به داخل فضا بتابه

برای کاهش علائم افسردگی فصلی زمستانی، سعی کنید نور خورشید را به فضای خانه بیاورید. پرده‌ها را کنار بزنید و تا جای ممکن پنجره‌ها را باز بگذارید تا نور طبیعی به داخل بتابد. اگر در خانه کار می‌کنید، یک فضای کاری نزدیک به پنجره انتخاب کنید تا حداکثر از نور روز بهره‌مند شوید. نور خورشید اثر بسیار بهتری نسبت به نورهای مصنوعی در بهبود روحیه دارد، بنابراین توصیه می‌شود هر روز چند دقیقه در یک فضای آفتابی استراحت کنید. این کار به تقویت انرژی و کاهش احساسات منفی ناشی از روزهای کوتاه و کم‌نور زمستان کمک می‌کند.

8. به تعطیلات برید یا در همون شهر تفریح کنید

برای مقابله با افسردگی فصلی، سفر به جایی آفتابی و بهره‌مندی از نور خورشید می‌تواند روحیه را تقویت کند. اما اگر هزینه سفر برایتان سنگین است، می‌توانید در همان شهر خودتان برنامه‌های تفریحی متنوعی ترتیب دهید. بازدید از پارک‌ها، انجام فعالیت‌های گروهی، یا شرکت در کلاس‌های آموزشی و هنری، روحیه را بهبود می‌بخشد و احساس شادی را افزایش می‌دهد. حتی یک پیاده‌روی ساده در فضای باز یا شرکت در برنامه‌های اجتماعی محلی می‌تواند روزهای پاییزی و زمستانی را پرانرژی‌تر کند. این برنامه‌ریزی‌ها نه‌تنها خلق‌وخو را تقویت می‌کنند بلکه در مدیریت استرس هم مؤثرند.